高龄人士如何有效增加肌肉量

admin2022-08-16养老百科34

  高龄人士肌肉量减少会增加身体机能障碍、跌倒或卧床不起的风险,并威胁到健康寿命。此外,有国外研究表明,肌肉量减少会增加患糖尿病以及因心脏病而死亡的风险。那么如何有效增加肌肉量?

  高龄人士应多摄入必需氨基酸,尤其是其中的亮氨酸

  想要增加肌肉量,就必须摄入足够的蛋白质。饮食中含有的蛋白质在体内分解为氨基酸并用于合成肌肉。然而,合成肌肉的程度取决于氨基酸的种类。

  “如果摄入全部的20种氨基酸,摄入后1~2小时肌肉合成会比静态时高2倍左右。另外还有过相关研究,将摄入20种氨基酸和只摄入9种必需氨基酸的对照组进行对比,发现肌肉的合成速度并没有差异。“

  这表明肌肉合成的关键在于身体必需的氨基酸。如果没有这些必需氨基酸,即使体内有其他种类的氨基酸,也无法合成肌肉。这些必需氨基酸中最重要的是亮氨酸。

  “当细胞中一种叫做Sestrin 2的蛋白质感应到亮氨酸的浓度时,肌肉信号通路mtorc1被激活,肌肉合成的水平得到提升。”

  高龄人士要主动摄入这种亮氨酸。这是因为衰老会增加身体对亮氨酸的抵抗力。在一项对比研究中,一组长者只服用必需氨基酸,另一组服用的必需氨基酸中亮氨酸提高到总量的 40%。结果显示服用亮氨酸较多的一组,肌肉合成速度更快。牛奶和奶酪等乳制品中富含亮氨酸。

  高龄人士的目标是每千克体重应摄入1.2克蛋白质

  每日摄入量应根据每千克体重摄入约1克蛋白质来计算。但在欧美国家则鼓励高龄人士多摄入,推荐量是每千克体重摄入蛋白质1~1.2克。以此计算,如果体重为 50 千克,目标摄入量应为60克。

  早上增加蛋白质的摄入量

  “因为蛋白质不能累积,所以每日每餐都要吃。” 一项以大学生为对象的研究中,对照组都进行相同程度的肌肉训练,并摄入相同量的蛋白质。但其中一组早上摄入更多蛋白质,另一组则在夜晚摄入更多量。3个月后进行比较,结果发现早上摄入更多蛋白质的一组肌肉量更多。

  “无论什么原因,如果从食物中难以获取足够的蛋白质,还有一种选择是乳清蛋白(牛奶中提取的蛋白质)或氨基酸补充剂。尤其是高龄人士容易食欲不佳,选择各类补充剂是非常有效的。”

  进行肌肉训练

  运动结合蛋白质摄入,可以更有效地增加和维持肌肉量。肌肉训练比有氧运动的增肌效果更好。

  “一次肌肉训练所带来的蛋白质合成速度是静态时的2倍,虽然合成速度会逐渐减慢,但效果可持续两天。而通过饮食只能维持几个小时的肌肉合成。即使摄入相同量的蛋白质,进行肌肉训练的人肌肉合成水平也会更高。而且这与年龄无关。”

  研究表明,肌肉训练后摄入亮氨酸也会增加肌肉量。理想效果是应在肌肉训练后30分钟内摄入。

  “只要增加次数,轻负荷的肌肉训练也一样有效。可以在家里做深蹲或俯卧撑等运动,让肌肉变得更强健。”


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