增加肌肉量 重返年轻状态

admin2022-09-06养老百科19

  步入中年后与年轻时相比,许多人会有诸如“疲惫感不断积累”、“工作有点力不从心”、“变得不能熬夜”等感受。当然很多人都会感叹这是由于衰老而无可奈何。但即使同一年龄段,有些人特别“显老”,也有些人却比同龄人显得年轻。到底是什么原因产生了这样的差别?

  肌肉是造成人衰老程度和健康程度差别的最重要因素。年纪大了后,难免会长出白发、出现老花眼、变得耳背,让我们感受到衰老。但是,肌肉在人体器官中最为特别。即使步入中年后体力有所退步,但只要适当锻炼肌肉,就可以阻止体力的衰退,甚至可以增加身体力量。

  人体的肌肉如果不主动锻炼,将在三十多岁时达到巅峰,然后随着年龄的增长以每年约1%的比例减少。十年后,将减少10%,也就是说到了四十多岁会比三十多岁时减少10%,五十多岁时减少20%,六十多岁时减少30%,到了七十多岁时会减少40%。

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  如果将人体的肌肉量比作“汽车排量”,将更容易理解。假设三十多岁为排量3升的汽车,而到了五、六十岁,排量将下降至1升。如果在1升的时代进行与3升时代相同的活动量,那么理所当然会感到很累。

  而感到“疲惫感不断积压”、“工作有点力不从心”,都是由于自己这部“汽车”的排量(肌肉量)减少而造成的。

  到了七十多岁,不可能再恢复到三十多岁时的肌肉量,但是无论从什么年龄段开始,都有可能将肌肉量增加10%~20%。让高龄人士按规定要求进行简单的肌肉训练和步行锻炼组合,多数参与者的体力年龄年轻了10~15岁。其中也有七十多岁的长者恢复到了五十多岁的体力年龄。

  ■目标每周5.6万步

  随着肌肉的增加和体力年龄的年轻化,会出现“身体活动变得轻松”或“感觉身体变轻”的效果。如果持续处于这种状态,将来就不必担心会“卧床不起”或“需要护理”。

  四、五十岁的人也不能放松警惕。因为如果每天长时间使用电脑并继续“不活动”的状态,那么到退休年龄后很可能会出现“肌肉减少性肥胖”。

  “肌肉减少”是指肌肉量减少的状态。高龄人士肌肉力量衰弱很容易导致跌倒骨折,从而可能导致卧床不起。

  肌肉减少性肥胖通常伴随“跌倒骨折风险”和“代谢综合征的风险”。肌肉越少,脂肪就越多。

  判断标准如下:(1)男性的肌肉量比例小于27.3%,女性的肌肉量比例小于22%;(2)BMI [身体质量指数=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)]大于25。

  所以请务必注意保持身体肌肉量的平衡,加强锻炼防止肌肉量减少。那么,应该做些什么运动以恢复体力年龄呢?以下是三个重点。

  <1>“肌肉训练(无氧运动)”和“有氧运动”都要进行。

  <2>以下半身锻炼为重点。

  <3>锻炼要一直坚持下去。

  第1条所述的有氧运动以走路为例,这也是门槛最低,最容易坚持下去的运动。走路想要获得效果,就需要达到一定步数。各种研究显示,每天需要达到8千至1万步。但如果每天都设定这样的目标,很难坚持下去。因此,不需要太纠结于这些科学数据,可以将目标放大到以一周为单位。那么,每周的总步数可以设定为5.6~7万步。可以包括上下班时的步行量,建议使用计步器保持每日记录。


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